Kohlenhydrate in kleinen Mengen

Entscheiden Sie sich für gute Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornteigwaren) und verzichten Sie weitgehend auf die so genannten „leeren“ Kohlenhydrate. Leere Kohlenhydrate sind oft in Lebensmitteln verborgen, wie in gesüssten Obstsäften, Desserts, Müesli- und anderen Riegeln, Obst aus der Dose, Energiegetränken, Konservengemüse und Marmelade. Für diese Lebensmittel finden Sie genug gesunde Alternativen. Streichen Sie die leeren Kohlenhydrate aus Ihrem Speiseplan. Dies kommt nicht nur Ihrer Gesundheit zugute, sondern Sie werden nachts auch besser schlafen, was für die Beibehaltung eines guten Gewichts von Bedeutung ist. Gute Kohlenhydrate befinden sich in:
• Obst
• Gemüse
• Vollkornreis
• Vollkornbrot
• Vollkornteigwaren.

Mehr Ernährungstipps

- Vielleicht tranken Sie schon während der ersten Phase des FOOD & FIT Programms nach dem Aufstehen 100 ml Wasser mit drei Esslöffeln Zitronensaft oder jeden Tag innerhalb von 30 Minuten einen Liter Wasser mit vier Esslöffeln Zitronensaft, da dies den Fettabbau beschleunigte. Um Ihr Gewicht leichter zu halten, können Sie dies weiterhin tun. So wird dies zur täglichen Gewohnheit, die einfach und effektiv ist.
- Der Konsum von Light-Produkten ist überhaupt nicht notwendig, ja manchmal sogar schädlich. Kommerziell hergestellte Lebensmittel mit einem niedrigen Fettanteil haben den Nachteil, dass sie im Allgemeinen viele Kohlenhydrate und wenig Eiweiss enthalten. Zudem werden ihnen oft Geschmacksverstärker (vor allem E621) und chemische Süssstoffe (wie Aspartam) zugesetzt, die Ihrer Gesundheit schaden können.
- Essen Sie vorzugsweise Wild oder Fleisch von Tieren, die mit Gras anstelle von Nahrung auf der Grundlage von Mais und Getreide gefüttert wurden. Fett von Tieren, die ihr ganzes Leben lang Getreide bekommen haben, ist kein natürliches Fett. Diese Tiere erhielten nicht genug Bewegung und sind zu dick. Stoffe wie Pestizide, Toxine, Antibiotika und Hormone haben sich in deren Fett angesammelt. Wild und Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern weisen ein viel besseres Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf als Fleisch von Tieren, die Getreidenahrung bekommen haben. Im Reformhaus ist biologisches Fleisch erhältlich. Das ist Fleisch von Rindern, die ausgiebig grasen konnten und kaum zusätzlich mit Getreide gefüttert wurden.
- Wenn Sie Lust auf etwas Süsses haben, dann sollten Sie natürliche Lebensmittel wählen, wie z. B. braunen Zucker, Obst, Rosinen und Honig.
- Essen Sie in einem Restaurant? Auch dort gibt es genug gesunde und kalorienarme Gerichte ohne Transfettsäuren und raffinierte, leere Kohlenhydrate. Nehmen Sie das magerste rote Fleisch und bevorzugen Sie gegrillten Fisch oder gegrilltes Pouletfleisch anstelle der frittierten Variante, nehmen Sie kein Dressing zu Ihrem Salat oder bestellen Sie einen Salat ohne Dressing, bestellen Sie keine Pommes frites und trinken Sie Wasser zum Essen.

Körperbewegung

Durch eine richtige körperliche Betätigung sorgen Sie für eine optimale Balance zwischen der Verbrennung von Fett und dem Aufbau von Muskelgewebe. Körperliche Betätigung hat grosse gesundheitliche Vorteile:
- Verbesserung des Stoffwechsels
- Verbrennung von Kalorien
- Verringerung der Insulinempfindlichkeit
- Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- Bildung von Antioxidantien im Körper
- Verringerung des Entzündungsrisikos
- Verbesserung der Reaktion auf Stress
- Erzielung und Beibehaltung eines gesunden Gewichts

Wir sprechen in diesem Zusammenhang von der richtigen Art von körperlicher Betätigung. Bewegungsarten wie Aerobics und Cardio-Fitness sind längst nicht so effektiv, wie Sie vielleicht denken. Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigte sogar, dass Marathonläufer Muskelmasse nach einer Weile faktisch verlieren. Während Ihres Trainings ist es wichtig, in kürzeren Sets mehr Energie zu verbrennen. Sich eine Stunde lang auf einem Fitnessgerät zu bewegen, ist überhaupt nicht notwendig und nicht einmal so effektiv, wenn Sie Ihr Gewicht beibehalten möchten.

Ihr Körper kann verschiedene Energiequellen anzapfen. Er kann Fett verbrennen, er kann Kohlenhydrate verbrennen und er kann Energie gewinnen, indem er Eiweiss abbaut. Wenn Sie Sport treiben, beginnt Ihr Körper erst nach zwanzig Minuten, Fett zu verbrennen. Heutzutage wird vor allem empfohlen, sich mit einer durchschnittlichen Intensität zu bewegen, da so das meiste Fett verbrannt wird (mehr als bei einer hohen Intensität, wobei insbesondere Kohlenhydrate verbrannt werden). Obwohl dies logisch klingt, ist dies jedoch keine gute Empfehlung zur Gewichtsabnahme. Wenn Sie während Ihrer körperlichen Betätigung Fett verbrennen, erhält Ihr Körper das Signal, dass er Fett braucht. Der Körper wird mehr Fett als Brennstoff für die nächste körperliche Anstrengung speichern. Hierfür wird u. a. Muskelmasse geopfert.

Die wichtigsten Änderungen durch Körperbewegung finden nach Ihrem Training und nicht währenddessen statt. Diese Änderungen treten ein, nachdem Sie mit der sportlichen Aktivität aufgehört haben, und dauern einige Tage an. Kurze, intensive Sets (z. B. auf einem Home- oder Ellipsentrainer) geben Ihrem Körper das Signal, dass das Speichern von Energie in Form von Fett nicht notwendig ist. Wenn Sie sich während eines kurzen Sets so intensiv bewegen, dass Sie nach dem Stoppen noch eine Weile nach Luft schnappen, wissen Sie, dass Ihre Bewegung intensiv genug war. Ein Beispiel: Sie radeln 15 Sekunden lang, so schnell Sie können. Wenn Sie mit dem Velofahren stoppen, werden Sie noch ein bisschen ausser Atem sein. Dies ist eine Art von Körperbewegung, die Sie nicht lange durchhalten können. Aus diesem Grund gibt es kurze Wiederholungssets. Dies ist eine ganz andere Art von Körperbewegung, als beispielsweise eine Aerobic-Stunde. Es ist die Art von Körperbewegung, bei der man erst nach der Bewegung Fett verbrennt.

Durch diese Art von körperlicher Betätigung können Sie innerhalb von einigen Wochen:

- Fett um Ihre Taille verlieren
- neue Muskelmasse aufbauen
- die Folgen von Herzerkrankungen verringern
- Ihr Immunsystem stärken
- Alterserscheinungen entgegenwirken

Ein Beispielschema eines richtigen zwanzigminütigen Trainings (zum Beispiel auf einem Home- oder Ellipsentrainer) ist unten abgebildet. Die Abkürzung RPM steht für Runden pro Minute.

Phase 3: Lifestyle Phase

Allgemeines

Nachdem Sie Ihr Gewicht in der ersten Phase auf das gewünschte Niveau gebracht und dieses neue Gewicht in der zweiten Phase stabilisiert haben, sind Sie startklar für Ihr neues Leben als tatkräftiger, fröhlicher und gesunder Mensch. Ihr Leben wird nicht mehr länger durch Hunger, Ess-Sucht und Essen beherrscht. Ihr Hypothalamus wurde umprogrammiert, Ihr Stoffwechsel arbeitet im richtigen Tempo und Ihr Hungergefühl sowie die Sucht nach Essen haben sich verringert. Sie werden Fett nicht mehr länger in Ihren Problemzonen speichern und Ihr Gewicht bleibt stabil. Sie sind von den wichtigsten Ursachen Ihres Übergewichts erlöst. Nun haben Sie die dritte Phase des FOOD & FIT Programms erreicht: die Lebensstilphase. Denn diese ist im Prinzip ein Ernährungsmuster und Lebensstil für den Rest Ihres Lebens. Der Verzehr der richtigen Nahrungsmittel und regelmässige Körperbewegung bilden die zwei Pfeiler dieser Phase. Wenn Sie sich die dritte Phase zum Lebensstil machen, können Sie nicht nur Ihr ideales Gewicht, sondern auch eine gute Gesundheit beibehalten.

Diät 

Die Diät der dritten Phase ist ein Ernährungsmuster für den Rest Ihres Lebens und ist durch den Verzehr von viel Eiweiss, vielen Omega-3-Fettsäuren, zwei Mal pro Woche fettem Fisch, geringen Mengen von Kohlenhydraten und Omega-6-Fettsäuren gekennzeichnet. An der Basis der so genannten Ernährungspyramide stehen Getreide und daher Kohlenhydrate. Für Eiweiss und Fette ist in dieser Pyramide viel weniger Platz vorgesehen. Das Problem bei dieser Ernährungspyramide ist, dass Menschen nicht durch den Verzehr von Fett, sondern von zu vielen Kohlenhydraten zunehmen. Sie können Ihr Gewicht am besten kontrollieren, indem Sie nur wenige Kohlenhydrate essen und Ihre Nahrung mit gesunden Omega-3-Fettsäuren ergänzen. Als Unterstützung zur Beibehaltung Ihres Gewichts können Sie Chrom, Magnesium und Fischöl einnehmen. Wir empfehlen Ihnen, während der Lebensstilphase zusätzlich das  Multivitaminpräparat einzunehmen.
Gemüse   Obst   Olivenöl
(Fetter) Fisch  Fleisch   Joghurt/ Buttermilch
Eier   Nüsse & Kerne/Samen  Avocado 
Vollkornreis  Vollkornbrot  Vollkornteigwaren

Eiweiss in Hülle und Fülle

Wenn Sie auf eine einfache und gesunde Art und Weise Ihr Gewicht kontrollieren möchten, ist es gut, möglichst viel Eiweiss zu essen. Wenn Sie mehr Eiweiss zu sich nehmen, als Sie benötigen, erhält Ihr Körper das Signal, dass zu viel vorhanden ist. Der Körper benötigt das gespeicherte Fett dann nicht mehr und wird dieses deshalb abbauen. Vollwertiges Eiweiss enthält alle essenziellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Dies ist beispielsweise bei Eiern der Fall. Ein Ei enthält nur 75 Kalorien, 5 Gramm Fett und keine Transfettsäuren. Es liefert mindestens 13 essenzielle Vitamine und Mineralstoffe. Ein Vitamin wird dann essenziell genannt, wenn der Körper es benötigt, aber nicht selbst bilden kann. Es ist daher wichtig, diese Vitamine über die Nahrung aufzunehmen. Gute Eiweissquellen sind Eier, Fisch, Rindfleisch, Milch, Nüsse und Sojabohnen.

Zwei Mal pro Woche fetten Fisch

Essen Sie vorzugsweise Wildfisch anstelle von gezüchtetem Fisch. Letzterer erhielt keine natürliche Nahrung. Kaufen Sie im Laden oder auf dem Markt beispielsweise Wildlachs. Mögen Sie Fisch nicht? Dann nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl (3 bis 6 Gramm Fischöl pro Tag) ein. Wir empfehlen Ihnen, zwei Mal pro Woche fetten Fisch zu essen, wie z. B. Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Forelle oder Aal.

Jede Menge Omega-3-Fettsäuren

Fett ist nicht verboten, wenn Sie ein gutes Gewicht beibehalten möchten. Vielmehr benötigt der Körper Fette, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie das Coenzym Q10 aufnehmen zu können. Daher ist es wichtig, die richtigen Fette zu verzehren. Omega-3-Fettsäuren sind die gesunden Fette. Sie sind sogar für eine optimale Verbrennung von Körperfett massgebend. Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko verschiedener Herz- und Kreislauferkrankungen. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind: Lachs und andere fette Fischsorten, Wild oder Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern, Avocados, Eier, Walnüsse und andere Nüsse (naturbelassen, eine Hand voll pro Tag), Oliven, Olivenöl (kaltgepresst: „extra vierge“), grünes Blattgemüse (am besten kurz gedämpft, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben), Sacha-Inchi-Öl (von einer Pflanze, die in den Bergen von Peru wächst, Öl mit einem nussigen Geschmack, herrlich zu Salat und gekochtem Gemüse, in Reformhäusern oder Bioläden zu finden).

Omega-6-Fettsäuren in geringen Mengen

Obwohl wir Omega-6-Fettsäuren auch benötigen, können sie (in zu grossen Mengen) unserer Gesundheit schaden. Zudem sollten Sie insbesondere Transfettsäuren vermeiden. Letztere entstehen während des Umwandlungsvorgangs von flüssigem Öl in eine feste Substanz wie Margarine. Omega-6-Fettsäuren befinden sich sowohl in tierischer als auch pflanzlicher Nahrung. Auch wenn diese Fettsäuren für eine ausgewogene Diät massgebend sind, benötigen wir sie nur in kleinen Mengen. Ein übermässiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren erhöht beispielsweise das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Konzentrationsstörungen und Gedächtnisverlust. Transfettsäuren können das Risiko von Herzkrankheiten und sogar von Krebs erhöhen. Transfettsäuren gehören nicht zu unserer Ernährung. Diese schädlichen Fettsäuren befinden sich u. a. in:
• Margarine (Alternativen: Butter, kaltgepresstes Olivenöl und kaltgepresstes Kokosöl)
• Salatdressing (Alternative:  ein Teil Balsamico-Essig auf drei Teile kaltgepresstes Olivenöl)
• Mayonnaise (Alternative: verschiedene Kräuter, Gewürze und Senf; lieber keinen Ketchup wegen des hohen Kohlenhydratgehalts)
• Frittierte Nahrung (Alternative: gegrillte Nahrung)
• Chips (Alternative: knusprige, getrocknete Apfelringe)
• Snacks auf der Grundlage von Mais, Kekse (auch Light-Varianten)
• Kuchen
• Brötchen
• Crackers
• Müesli/Cerealien